Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Arnoldki 4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia Grzbiet: 1.Wiosłowanie [...]
Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem -wywal 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -wywal daj przenoszenie Barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy -wywal zrob albo 1 albo drugie 2.Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] i ręke 12/10/8 podnoszenie konca sztangi 12/10/8 drążek wyciągu za głowe 12/10/8 sciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 12/10/8 tric francuz jednorącz w siadzie 12/10/8 sciaganie linki wyciągu górnego nadchwytem 12/10/8 francuz hantla oburącz 12/10/8 w kazdym cwiczeniu co serie dokładam obciążenia Zmieniony przez - jackass123 w dniu [...]
[...] *w bicepsie rob te cwiczenia po 3 serie bo 4 to troche za duzo *plecy - troche za duzo powtorzen w martwym wg mnie, poza tym daj wiosłowanie zamiast skłonów ze sztanga, a to sciaganie to bym wywalil calkiem a o co chodzi z tym A6W? chcesz robic to i w piatek jeszcze brzuch cwiczyc dodatkowo? a to ze biegasz to o niczym nie swiadczy, nogi to chyba [...]
[...] ramion chwyt mlotkoe z hantelkami *uginane ramion na bramie(nie wiem czy dobrze to nazwlam, na szczyty bicepsow:d) 3s Czeartek-plecy i triceps *martwy na prostych 4s *sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki4 *wioslo sztanga 4 *wioslowanie polsztanga 3s *sciaganie linki wyciagu do brzucha 3s Triceps Pompki szwedzkie ile dam rade+ [...]
[...] w waskim uchwycie - 2 serie - 10-10 powt. Wyciskanie francuskie hantelek siedząc - 2 serie - 12-10 powt. Pompki w podporze tyłem (np. na krzesłach) - 2 serie - max sciaganie drazka gornego na wyciagu - 2 serie 12-10 powt. Środa: Plecy Podciąganie na drążku w nachwycie szeroko - 3 serie - max Wiosłowanie sztangą w nachwycie - 3 serie [...]
Trening push / pull Jako ze będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu, robisz go naprzemiennie : Tydzień 1: A/B/A Tydzień 2: B/A/B Itd. Trening A - Push 1. Przysiady tylne ze sztangą 4x10 2. Hip thrust 3x12 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x10 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 5. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 2x10 6. [...]
Witam: Płeć : M Wiek : 32 Waga : 83 Wzrost : 171 Cel treningowy : Zwiększenie siły/rozbudowa barków Staż treningowy na siłowni : 10+ lat Uprawiane inne sporty : bieganie, rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia Dieta : wysokobiałkowa, lekki deficyt kaloryczny Przeciwskazania medyczne : N/A Zażywane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziś chwilę spędziłem na ułożeniu tego planu myślę że na pewno coś do poprawy będzie{{:-( oto on: (tak jak wspominałem nie dysponuję żadnymi maszynami posiadam tylko wyciąg górny z bardziej zaawansowanych rzeczy#-P) Poniedziałek (światowy dzień robienia klaty nie u mnie %-) ) Nogi Półprzysiad z hantlami 15-13-11-9 Półprzysiad ze sztangą opartą na [...]
A wiec tak zdecydowalem sie na FBW. A. Wyciskanie sztangielek poziomo Rozpietki na lawce skosnej Uginanie ramion ze sztanga stojac Uginanie ramion na modlitewniku Przysiady ze sztanga na barkach Wspiecia ze sztanga stojac B. Ściaganie gornej linki wyciagu Podciaganie konca sztangi w opadzie Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód [...]
[...] - rozpietki na maszynie 3X10 (ciezar podobnie jak powyzej) - unoszenie sztangielek skosnie do gory 4X10 (o ciezar nie musisz pytac....) - czasem sciaganie bokiem linek wyciagu (ale rzardko, tylko gdy czulem powera) -triceps - francuskie prostowanie ramion na lawce poziomej 4X10 - sciaganie linki [...]
Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10, 2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10, 3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10, 4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10, Biceps: 1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10 2. [...]
[...] 3x10-12 wyciskanie francuskie ze sztangielka w lezeniu 3x10-12 wyciskanie francuskie ze sztangielka w siadzie 3x12-15 przyciaganie do wyprostu na wyciagu 3x8-12 środa sciaganie drazka wyciagu z przodu 4x10-12 sciaganie drazka wyciagu z tyłu 4x12-15 wiosłowanie ze sztanielka 4x6-8 zginanie ze sztangielkami 3x8-10 zginanie ze sztanga 3x10-12 [...]
Hmm... Chyba zle zrozumielscie to co rospisalem. Moze dla przykladu napsize swoj dzisiajszy trening: Klatka Wyciskanie Plasko: 1. 60 kg 10 x 2. 80 kg 10 x 3. 95 kg 4 x 4. 95 kg 3 x 5. 90 kg 4 x 6. 90 kg 3 x Wyciskanie skos gora: 1. 85 kg 4 x 2. 85 kg 3 x 3. 80 kg 4 x 4. 80 kg 3 x Rozpietki na bramce: 1. 12 x 2. 12 x 3. 12 x Triceps: Wyciskanie [...]
Dużo tego trochę, REZYGNUJESZ W TYM PLANIE ĆWICZEŃ: - Wyciskanie sztangi zza głowy (bez obciążenia bo dość ciężka) TEGO NIEDY WIĘCEJ NIE ROBISZ - Wyciskanie sztangielek (2,5kg) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (po 2,5kg) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do pleców TEGO NIGDY WIĘCEJ NIE ROBISZ [...]
nie chce mi sie pisac i udzielac teraz apropo wszystkich komenatrzy w tym temacie. udzielam odpowiedzi na powyzsze pytanie nie bede sam ci ukladal planu treningowego a podam ci najwazniejsze info. Popracuj troche glowka i uloz cos sam, to nie takie trudne Trzy główne zasady treningu: - przed każdym treningiem wykonujemy solidna rozgrzewkę. - w [...]